Métodos

• Vinte e dois indivíduos sedentários,
  • mas saudáveis ​​(4 homens, 18 mulheres; 32–69 anos) completaram um período de controle de duas semanas seguido por uma intervenção de 4 semanas.
• A intervenção envolveu exercícios diários consistindo de 10 repetições de cada um dos seguintes:
  • agachamento na cadeira,
  • reclinação na cadeira,
  • flexão de parede e queda de calcanhar,
  • incluindo progressões, se necessário.
• As avaliações incluíram
  • puxada isométrica do meio da coxa (IMTP),
  • força de preensão manual (HG),
  • resistência na flexão e no abdominal,
  • flexibilidade no sentar e alcançar (S&R),
  • teste do degrau de 3 minutos (3ST),
  • salto agachado (SJ),
  • salto com contramovimento (CMJ),
  • composição corporal (via absorciometria de raios X de dupla energia),
  • marcadores de saúde física (baseados no sangue) e
  • bem-estar mental (pesquisa SF-36 e escala subjetiva de vitalidade [SVS]).
  • As medições foram feitas antes (PRE-1), após o período de controle (PRE-2) e após o período de treinamento de 4 semanas (POST).

Resultados

A adesão ao programa foi de 91 ± 12% (18 a 28 sessões em 28 dias). Os coeficientes de correlação intraclasse apresentaram confiabilidade de moderada a excelente dentro do período de controle.

Não foram observadas alterações significativas na composição corporal, frequência cardíaca em repouso, pressão arterial, HG, SJ, CMJ ou marcadores sanguíneos após o treinamento.

No entanto, melhorias significativas (p < 0,05) foram observadas em IMTP (13,0 ± 18,5%), flexão de braço (66,1 ± 86,5%), abdominal (51,1 ± 78,7%), S&R (9,1 ± 20,0%) e frequência cardíaca 3ST (redução de 4,8 ± 7,1%).

Os escores de saúde mental melhoraram significativamente (SF-36 em 16 ± 29% e SVS em 20 ± 3%, p < 0,05).

Conclusão

A rotina de exercícios excêntricos diários de 5 minutos ao longo de 4 semanas melhorou significativamente o condicionamento físico e a saúde mental em indivíduos sedentários, sugerindo que até mesmo uma pequena dose de exercício diário pode ser benéfica.

• Citação: Kirk BJC, Mavropalias G, Blazevich AJ, Cochrane-Wilkie JL, Molan A, Nosaka K. Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol. 2025 Aug;125(8):2241-2255.
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