A atividade física, incluindo a caminhada, traz inúmeros benefícios à saúde de idosos, comprovados por uma infinidade de estudos observacionais e intervencionais.

A caminhada diminui o risco ou a gravidade de diversos desfechos de saúde, como doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, diabetes mellitus tipo 2, comprometimento cognitivo e demência, além de melhorar o bem-estar mental, o sono e a longevidade.

Relações dose-resposta para duração e intensidade da caminhada são estabelecidas para desfechos cardiovasculares adversos.

Os efeitos favoráveis ​​da caminhada sobre os fatores de risco cardiovascular são atribuídos ao seu impacto nas funções circulatória, cardiopulmonar e imunológica. Atender às diretrizes atuais de atividade física caminhando rapidamente por 30 minutos por dia durante 5 dias pode reduzir o risco de diversas doenças associadas à idade. Além disso, exercícios físicos de baixa intensidade, incluindo a caminhada, exercem efeitos antienvelhecimento e ajudam a prevenir doenças relacionadas à idade, tornando-se uma ferramenta poderosa para promover o envelhecimento saudável.

Isso é exemplificado pelos estilos de vida de indivíduos nas Zonas Azuis, regiões do mundo com a maior concentração de centenários.

Caminhar e outras atividades físicas de baixa intensidade contribuem significativamente para a longevidade dos indivíduos nessas regiões, sendo a caminhada parte integrante de suas vidas diárias. Assim, incorporar a caminhada às rotinas diárias e incentivar intervenções de atividade física baseadas na caminhada pode ser uma estratégia eficaz para promover o envelhecimento saudável e melhorar os resultados de saúde em todas as populações.

O objetivo desta revisão é fornecer uma visão geral das vastas e consistentes evidências que apoiam os benefícios da atividade física para a saúde, com foco específico na caminhada, e discutir o impacto da caminhada em vários resultados de saúde, incluindo a prevenção de doenças relacionadas à idade.

Além disso, esta revisão se aprofundará nas evidências sobre o impacto da caminhada e da atividade física de baixa intensidade em mecanismos moleculares e celulares específicos do envelhecimento, fornecendo insights sobre os mecanismos biológicos subjacentes por meio dos quais a caminhada exerce seus efeitos benéficos antienvelhecimento.

Embora “passos por dia” seja uma métrica comumente usada para quantificar a atividade física, ela captura todos os tipos de atividades que envolvem “um movimento feito ao levantar o pé e colocá-lo no chão em um lugar diferente”, incluindo caminhar e correr. Como tal, esta revisão não se concentrou especificamente em estudos que usaram a medida de “passos por dia”. No entanto, incluímos estudos que capturaram atividades de caminhada usando a contagem diária de passos derivada do acelerômetro, como 40 passos/min ou mais rápido, definidos como caminhada intencional ou movimento proposital ou 100 passos/min, definidos como ritmo moderado de caminhada ou caminhada rápida. Excluímos estudos que examinaram a caminhada em combinação com outros tipos de atividade física, como ciclismo. Além disso, estudos transversais não foram incluídos, pois não abordam a temporalidade.

Um objetivo importante desta revisão foi fornecer uma visão geral abrangente das evidências existentes sobre os benefícios cardiovasculares e outros benefícios à saúde da caminhada e explorar os mecanismos biológicos subjacentes a essas associações na promoção do envelhecimento saudável.

Stamatakis e colegas descobriram que caminhar em um ritmo médio ou rápido/rápido estava associado a um risco reduzido de mortalidade por todas as causas de 20% e 24%, respectivamente, em comparação com caminhar em um ritmo lento. Em uma análise da coorte do UK Biobank, Celis-Morales e colegas descobriram que homens e mulheres com um ritmo de caminhada rápido tinham um risco reduzido de mortalidade por todas as causas de 21% e 27%, respectivamente, em comparação com caminhantes de ritmo lento. Além disso, mais passos diários, incluindo passos de caminhada intencionais ou intencionais, até aproximadamente 10.000 passos, foram associados a um menor risco de mortalidade por todas as causas na análise do UK Biobank . Um estudo com 17.466 mulheres (com idades entre 62 e 101 anos) descobriu que aproximadamente 4.400 passos por dia estavam associados a uma redução de 41% na taxa de mortalidade, em comparação com aproximadamente 2.700 passos por dia, com um declínio constante nas taxas de mortalidade até aproximadamente 7.500 passos por dia, acima dos quais as taxas de mortalidade se estabilizaram. No entanto, o tempo gasto a uma taxa de passos de 40 passos/min ou mais rápida (caminhada intencional) não estava claramente relacionado ao risco de mortalidade.

Em uma meta-análise recente de 15 coortes internacionais investigando as associações da contagem diária de passos e da intensidade dos passos com a mortalidade por todas as causas, foi demonstrado que dar mais passos por dia estava associado a um risco progressivamente menor, até um nível que variava de acordo com a idade: 6.000 a 8.000 passos por dia entre adultos com 60 anos ou mais e 8.000 a 10.000 passos por dia entre adultos com menos de 60 anos.

No entanto, o tempo gasto caminhando a 40 passos/min ou mais rápido (caminhada intencional) e 100 passos/min ou mais rápido (definido como ritmo moderado de caminhada) não foi significativamente associado à mortalidade .

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• Citação: Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. Geroscience. 2023;45(6):3211-3239.
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