Pesquisas atuais demonstraram que combater o desuso muscular por meio do treinamento de resistência é uma intervenção poderosa para combater a perda de força muscular, perda de massa muscular (sarcopenia), vulnerabilidade fisiológica (fragilidade) e suas consequências debilitantes no funcionamento físico, mobilidade, independência, gerenciamento de doenças crônicas, bem-estar psicológico e qualidade de vida.

Uma lista de 11 declarações resumidas para treinamento de resistência eficaz em adultos mais velhos é apresentada em 4 partes abaixo. Os objetivos dessas recomendações são

• (a) ajudar a promover uma abordagem mais unificada e holística para o treinamento de resistência para adultos mais velhos,
• (b) promover os benefícios funcionais e de saúde do treinamento de resistência para adultos mais velhos e
• (c) prevenir ou minimizar medos e outras barreiras à implementação de programas de treinamento de resistência para adultos mais velhos.

Parte 1: Variáveis ​​do programa de treinamento de resistência

• 1. Um programa de treinamento de resistência bem elaborado, com instruções adequadas para a técnica do exercício e observação adequada, é seguro para adultos idosos saudáveis.
• 2. Um programa de treinamento de resistência adequadamente projetado para adultos mais velhos deve incluir uma abordagem individualizada e periodizada, trabalhando em direção a 2–3 séries de 1–2 exercícios multiarticulares por grupo muscular principal, atingindo intensidades de 70–85% de 1 repetição máxima (1RM), 2–3 vezes por semana, incluindo exercícios de potência realizados em velocidades mais altas em movimentos concêntricos com intensidades moderadas (ou seja, 40–60% de 1RM)
• 3. Os programas de treinamento de resistência para idosos devem seguir os princípios de individualização, periodização e progressão.

Parte 2: Adaptações fisiológicas positivas ao treinamento de exercícios de resistência em adultos mais velhos

• 4. Um programa de treinamento de resistência adequadamente projetado pode neutralizar as alterações relacionadas à idade na função contrátil, atrofia e morfologia do envelhecimento do músculo esquelético humano.
• 5. Um programa de treinamento bem elaborado pode melhorar a força muscular, a potência e o funcionamento neuromuscular de adultos mais velhos.
• 6. As adaptações ao treinamento de resistência em adultos mais velhos são mediadas por adaptações neuromusculares, neuroendócrinas e hormonais ao treinamento.

Parte 3: Benefícios funcionais do treinamento de exercícios de resistência para adultos mais velhos

• 7. Um programa de treinamento de resistência bem elaborado pode melhorar a mobilidade, o funcionamento físico, o desempenho nas atividades da vida diária (AVD) e preservar a independência de adultos mais velhos.
• 8. Um programa de treinamento de resistência bem elaborado pode melhorar a resistência de um adulto mais velho a lesões e eventos catastróficos, como quedas.
• 9. Um programa de treinamento de resistência bem elaborado pode ajudar a melhorar o bem-estar psicossocial de adultos mais velhos.

Parte 4: Considerações sobre fragilidade, sarcopenia ou outras condições crônicas

• 10. Programas de treinamento de resistência podem ser adaptados para adultos mais velhos com fragilidade, limitações de mobilidade, comprometimento cognitivo ou outras condições crônicas.
• 11. Os programas de treinamento de resistência podem ser adaptados (com equipamentos portáteis e alternativas de exercícios sentados) para acomodar adultos mais velhos que residem em casas de repouso e instalações de enfermagem especializada.

Um programa de treinamento de resistência adequadamente projetado para adultos mais velhos deve incluir uma abordagem individualizada e periodizada, trabalhando em direção a 2–3 séries de 1–2 exercícios multiarticulares por grupo muscular principal, atingindo intensidades de 70–85% de 1 repetição máxima, 2–3 vezes por semana, incluindo exercícios de potência realizados em velocidades mais altas em movimentos concêntricos com intensidades moderadas (ou seja, 40–60% de 1 repetição máxima): Intensidade – TABELA 1

• Esta Declaração de Posição fornece recomendações práticas específicas baseadas em evidências para auxiliar na implementação de programas de exercícios de resistência para adultos mais velhos saudáveis ​​e aqueles com considerações especiais.
• Embora haja casos em que programas de baixa intensidade e baixo volume sejam apropriados (ou seja, programas iniciais para indivíduos com fragilidade ou DCVs), os maiores benefícios são possíveis com a progressão para programas de intensidade moderada a mais alta. Embora recomendações gerais sejam fornecidas com consideração de circunstâncias especiais, em boas práticas, todos os programas de exercícios de resistência devem ser proporcionais às necessidades e capacidades individuais específicas de cada adulto mais velho.

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Citação: Fragala, Maren S.1; Cadore, Eduardo L.2; Dorgo, Sandor3; Izquierdo, Mikel4; Kraemer, William J.5; Peterson, Mark D.6; Ryan, Eric D.7. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research 33(8):p 2019-2052, August 2019. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003230

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