Aplicações práticas

A partir da literatura existente algumas recomendações devem ser consideradas quando se prescreve um programa de treinamento resistido focado no ganho de massa muscular:

a) Volume : a pesquisa relatou uma relação dose-resposta graduada entre o volume semanal do treinamento de resistência e o crescimento muscular.

Portanto, seria recomendado prescrever de 2 a 3 séries por exercício, cobrindo pelo menos 10 séries semanais para cada grupo muscular, enquanto um volume semanal maior não parece oferecer benefícios adicionais de hipertrofia.

b) Frequência : embora a modificação desta variável não influencie diretamente nos ganhos de hipertrofia, observou-se efeito significativo favorecendo frequências mais altas quando o volume não foi equacionado, portanto a frequência de treino pode ser utilizada como ferramenta para modificar o volume geral de treino semanal.

c) Intensidade : a escolha de cargas leves ou pesadas pode ser feita dependendo das características do sujeito, embora sempre chegando ou perto da falha. É apropriado prescrever variações na magnitude da carga (<60% 1RM e >60% 1RM), porém cargas mais altas parecem oferecer maiores adaptações.

d) Tipo de contração : parece apropriado combinar contrações concêntricas e excêntricas para otimizar a resposta de hipertrofia, no entanto, parece que as contrações excêntricas podem oferecer algumas vantagens adicionais em relação às concêntricas.

e) Duração da repetição : uma ampla faixa de duração da repetição parece ser apropriada para estimular as adaptações hipertróficas, como 0,5-8 s, ao contrário, uma duração maior (velocidade de movimento muito lenta) é contraproducente, portanto, deve-se evitar estender a duração da repetição além de 10 s .

f) Ordem dos exercícios : para a modulação desta variável, devem ser abordadas preferências pessoais ou objetivos específicos, como sobrecarregar deliberadamente um grupo muscular específico. Atualmente, não temos evidências suficientes para estabelecer diretrizes adequadas e, portanto, mais pesquisas parecem necessárias.

g) Hora do dia : para a modulação desta variável, as preferências pessoais devem ser abordadas, uma vez que não foram encontradas evidências a favor de uma hora específica do dia (manhã vs. noite) sobre as adaptações da hipertrofia.

h) Periodização : as preferências individuais devem ser consideradas na escolha do modelo de periodização a ser utilizado, mas sempre respeitando o volume de treinamento e a sobrecarga progressiva.

i) Restrição do fluxo sanguíneo : parece apropriado usar esta técnica em indivíduos com ampla experiência ou naqueles que não podem usar cargas pesadas (ou seja, atletas lesionados).

Citation: Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D and Beato M (2022) Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Front. Sports Act. Living 4:949021. Baixe o artigo na íntegra